Tjelesna aktivnost je dobra za svakoga, ali je osobito važna za djecu
Vjerovali ili ne, svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 180 minuta tjelesne aktivnosti dnevno za djecu do 5 godina te 60 minuta dnevno za stariju djecu. Osim toga, preporučuje se i ograničavanje vremena koje djeca provode pred ekranima na 120 minuta dnevno. Već i prije pandemije nismo bili zadovoljni s time koliko su naša djeca aktivna i koliko vremena provode pred ekranima. Podaci pokazuju da je u Hrvatskoj prije pandemije bilo 20% nedovoljno aktivne djece i čak 80% nedovoljno aktivnih adolescenata. Ovo razdoblje većeg ili manjeg ograničavanja kretanja koje je iza nas možemo smatrati ekstremnim sjedilačkim ponašanjem koje je samo pogoršalo već postojeći problem.
„Tjelesna aktivnost je dobra za svakoga, ali je osobito važna za djecu. Ona omogućuje zdrav rast i razvoj, održavanje zdrave tjelesne težine te smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa i srčanožilnih bolesti. Redovito vježbanje kod djece utječe na jačanje kostiju i mišića, poboljšava ravnotežu i koordinaciju, ali ima i mentalne dobrobiti. Istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost djecu, čak više nego odrasle, štiti od depresije i anksioznosti!“ – ističe doc.dr.sc. Sanja Šalaj s KIF-a i dodaje kako o redovitoj tjelesnoj aktivnosti djece, kao i o drugim segmentima zdravlja, brinu roditelji. Upravo zato, svi vi koji čitate ovaj tekst uključite djecu u sportske klubove u kojima će s njima raditi kvalificirani kadrovi, pratite trajanje tjelesne aktivnosti (kroz minute ili korake u danu) te organizirajte zajedničke obiteljske šetnje, planinarenja ili vožnje biciklom. Kad to vrijeme dopusti, provedite vrijeme na otvorenom. Da su vaši mališani dovoljno vremena proveli u sportskoj aktivnosti, provjerite putem sata ili mobitela (više od 14000 koraka u danu).
„U razdoblju koje slijedi treba ozbiljno sagledati posljedice koje je ograničavanje kretanja ostavilo. U tom smislu važnu ulogu u osiguravanju redovitosti tjelesne aktivnosti (osim roditelja) imat će škole, školski i sportski klubovi i lokalna zajednica. Također, djecu treba osvijestiti o važnosti kretanja i štetnosti sjedenja pred ekranima!“- ističe Sanja.
Znate li kako trebaju vježbati mališani? Trener Aktivne Hrvatske, kineziolog Drago Pezić i sedmogodišnja Anja koja je upravo krenula u prvi razred, prikazuju vježbe kojima ćemo aktivirati dijete. „Trening je namijenjen najmlađem uzrastu. Za sve vježbe koje se izvode savjetujem da si djeca uzmu određeno vrijeme za rad s adekvatnim odmorom ili da si uzmu od deset do petnaest ponavljanja budući da se vježbe izvode vlastitom težinom. Vježbe se mogu napraviti kroz nekoliko krugova, ovisno o njihovoj mogućnosti. Najbolje bi bilo ukoliko bi se izvelo tri do pet ponavljanja!“ – zaključio je Drago Pezić.
Bird dog
Postavimo se u poziciju upora četveronoške. Ruke su opružene, a koljena pogrčena i ispod kukova. Prilikom izvođenja pokreta opružamo ruku i suprotnu nogu. Prilikom pokreta opružanja ne smije doći do “savijanja” u donjem dijelu leđa. Pri podizanju ruku i nogu kukovi moraju ostati paralelni s podom. Uskladite disanje da prilikom opružanja ide udah, a vraćanjem u početnu fazu upora izdah.
Izdržaj s opruženim rukama
Ponovo se postavimo u poziciju upora četveronoške. Opružimo noge i blago savijemo ruke u lakovima. Tijelo nagnemo prema naprijed te rukama i nogama pritišćemo pod ispod sebe. Ispravite tijelo i zadržite pokret.
Podizanje kukova
Sjednite se na pod, dlanove postavite uz tijelo okrenute od sebe. Noge su pogrčene u koljenima i malo ih odmaknite od tijela.
Naslonite se na ruke i iz sjeda podižete kukove, zadržite dvije sekunde u zraku i vratite u početni položaj. Stiskanjem lopatica i nogu aktivirajte mišiće.
Puzanje
Puzanje, vučenje, guranje, preskakanje, penjanje su osnovni motorički programi s kojima se ispunjavaju preduvjeti za uspravljanje i hod. Osim koordinacije između kukova i ramena, puzanjem učimo kako pravilno stabilizirati trup. Početna pozicija je upor četveronoške. Koljena su pogrčena i nalaze se ispod kukova, dok su dlanovi u projekciji ramena. Iz upora podignemo koljena od poda. Kukovi i ramena trebaju biti u istoj visini, leđa su ravna, a ruke opružene. Iz početne pozicije radimo korak tako da u isto vrijeme pomičemo nogu i suprotnu ruku. Tijekom puzanja treba pripaziti da se što manje kretnji izvodi iz trupa te da kukovi i ramena ostanu u istoj visini. Koljena ne diraju pod.
Čučanj
Stanimo uspravno, noge su u širini kukova ili ramena. Ruke opružimo ispred tijela i 3 sekunde se spuštamo polako u čučanj. Ako tehnika nije usavršena, postavite stolicu iza vježbača i neka pokret spuštanja završava sjedom na stolicu. U zadnjoj fazi pokreta noge guramo u pod i uspravimo tijelo. Izbjegavati duboki čučanj i hodanje u čučnju zbog opterećenja meniska.
