Postoje jutra koja počinju mirno. Probudite se prije alarma ili ga ugasite čim zazvoni, imate dovoljno vremena za kavu, bez žurbe birate što ćete odjenuti, možda čak na trenutak zastanete kraj prozora i pogledate kakav vas dan čeka. Iz kuće izlazite bez osjećaja da nešto niste stigli, a na posao dolazite sabrani i spremni za ono što vas očekuje.
A postoje i ona druga jutra.
Alarm zvoni, ali ruka gotovo automatski pronalazi tipku za odgodu. Još samo nekoliko minuta, mislite, uvjeravajući sebe da ćete ih nekako nadoknaditi. Kada napokon ustanete, vrijeme već radi protiv vas. Tuširanje postaje utrka, pred ormarom nastaje mala modna kriza, doručak se odgađa, kava se pije usput, a ključeve pronalazite tek nakon što ste već nekoliko puta provjerili istu ladicu.
I onda opet kasnite.
Ako vam se ovaj scenarij ponavlja, možda je vrijeme da pogledate kako izgleda vaša jutarnja rutina. Ne zato da biste odjednom postale osobe koje ustaju u pet ujutro, meditiraju pola sata i prije posla odrade trening, nego zato što nekoliko vrlo jednostavnih promjena može jutro učiniti mirnijim i predvidljivijim.
Problem možda nije u jutru, nego u večeri prije
Jedna od najvećih zabluda o dobro organiziranom jutru jest da ono počinje zvonjavom alarma. Zapravo, kvalitetno jutro najčešće počinje nekoliko sati ranije – odnosno večer prije. Odlazite li spavati u različito vrijeme, navečer ostajete dugo uz mobitel, posao završavate neposredno prije odlaska u krevet i ujutro očekujete da ćete bez problema skočiti iz kreveta čim zazvoni alarm, tijelu ne dajete baš najbolje uvjete za buđenje.
Odrasloj osobi u pravilu je potrebno najmanje sedam sati sna tijekom noći, a kvaliteta sna i njegova redovitost jednako su važni za normalno funkcioniranje tijekom dana. Kada kronično spavamo premalo, jutarnji osjećaj težine i pospanosti nije stvar karaktera ni nedostatka discipline. Tijelo jednostavno pokušava nadoknaditi ono što mu nedostaje.
Zato pitanje ponekad nije „Kako da se natjeram da ustanem ranije?”, nego puno jednostavnije: „Kada sam sinoć otišla spavati?”
Ako vam je alarm postao jutarnji neprijatelj, promijenite odnos prema njemu
Postoji nešto gotovo ritualno u pritiskanju gumba „snooze”. Alarm zazvoni, ruka ga ugasi, oči se ponovno zatvore i na trenutak imate osjećaj da ste si poklonili nekoliko dragocjenih minuta. No upravo se tu često krije početak jutarnjeg kaosa.
Ponovljena buđenja mogu dodatno fragmentirati posljednji dio sna, a osjećaj težine nakon buđenja, poznat kao sleep inertia odnosno inercija spavanja, može uključivati pospanost, mentalnu maglu, sporije razmišljanje i slabiju koncentraciju. Kod nekih ljudi taj osjećaj traje samo kratko, dok nakon neispavanosti može biti izraženiji. Zato je korisnije alarm postaviti za vrijeme kada doista planirate ustati, nego si unaprijed ostaviti nekoliko ciklusa odgađanja. Ako ste navikle na više alarma, ne morate naviku promijeniti preko noći. Dovoljno je početi postupno smanjivati njihov broj i dati tijelu priliku da se prilagodi novom ritmu.
Jutarnji mobitel može vam „pojesti” više vremena nego što mislite
Još jedna navika koju gotovo nesvjesno unosimo ujutro jest posezanje za mobitelom čim otvorimo oči. Namjera je bezazlena. Samo ćemo provjeriti poruke. No nakon poruka slijedi društvena mreža, pa jedna vijest, pa druga, zatim vremenska prognoza, mailovi i nekoliko minuta gledanja sadržaja koji nam zapravo u tom trenutku nije ni bio potreban. Problem nije samo u izgubljenom vremenu. Jutro tako počinjemo reagirajući na tuđe poruke, vijesti i obaveze prije nego što smo uopće imali priliku osvijestiti vlastite. Ako želite bolju jutarnju rutinu, pokušajte napraviti malu promjenu: neka prvih petnaestak minuta nakon buđenja ne pripada ekranu. Otvorite zavjese, operite lice, popijte čašu vode, razbudite se i tek potom provjerite mobitel. Takva promjena djeluje gotovo nevažna, ali upravo se od malih odluka stvaraju svakodnevne navike.
Otvorite prozor čim ustanete – jutarnje svjetlo ima svoju ulogu
Jutarnje svjetlo nije samo ugodan način da shvatite da je novi dan počeo.
Izloženost svjetlu ujutro povezana je s regulacijom našeg cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg biološkog sata koji sudjeluje u određivanju kada smo budni, a kada pospani. Jutarnje svjetlo može pomoći u usklađivanju tog ritma s dnevnim ciklusom. Zato nakon buđenja otvorite rolete ili zavjese, a kada vrijeme i obaveze dopuštaju, dio puta provedite na dnevnom svjetlu. Ne morate pritom napraviti jutarnji trening. Ponekad je dovoljna kratka šetnja do trgovine, stanice ili automobila.
Najveći jutarnji neprijatelj može biti odluka što odjenuti
Ako ste ikada u 7:35 stajale ispred punog ormara uvjerene da nemate ništa za odjenuti, znate koliko vremena može nestati upravo na ovoj odluci. Zanimljivo je da problem često nije u nedostatku odjeće, nego u činjenici da odjevnu kombinaciju pokušavamo osmisliti u trenutku kada već kasnimo. Zato je jedan od najjednostavnijih trikova bolje jutarnje organizacije pripremiti odjeću večer prije.
Ne mora to biti strogo planiranje cijelog tjedna. Dovoljno je pogledati vremensku prognozu, odabrati osnovnu kombinaciju i na jedno mjesto staviti odjeću, obuću i torbu. Ujutro tada ne donosite pet novih odluka. Samo odjenete ono što ste već odabrale. A upravo smanjivanje nepotrebnih odluka može jutro učiniti osjetno mirnijim.
Nemojte pokušavati stvoriti savršenu jutarnju rutinu
Na društvenim mrežama jutro često izgleda gotovo nestvarno. Buđenje prije izlaska sunca, meditacija, vježbanje, zdravi doručak, čitanje knjige, vođenje dnevnika, hladan tuš i nekoliko trenutaka zahvalnosti prije nego što je ostatak svijeta uopće otvorio oči. Lijepo izgleda. Ali to ne znači da je takva rutina potrebna svima. Dobra jutarnja rutina nije ona koja izgleda najimpresivnije. To je ona koju možete ponavljati.
Ako vam deset minuta mirnog razgibavanja više odgovara od sat vremena treninga u šest ujutro, nema razloga da se prisiljavate na nešto drugo. Ako doručak ne možete jesti odmah nakon buđenja, nema potrebe od toga stvarati dodatni izvor stresa. Rutina treba odgovarati vašem životu, a ne život vašoj rutini.
foto: Pexels