Miris pečenih kestena, bundeve na tržnicama, prvo kuhano vino, topli čajevi i juhe koje ponovno postaju dio svakodnevnog jelovnika. Ali s promjenom godišnjeg doba mnogi primjećuju i nešto manje ugodno – manje energije. Ujutro nam je teže ustati, poslijepodne bismo najradije odspavali, a predvečer se čini kao da je dan trajao dvostruko dulje. I upravo tada često radimo istu pogrešku. Posegnemo za brzom energijom – slatkišima, pecivom ili još jednom kavom. Problem je što takav izbor može dati kratkotrajan osjećaj budnosti, ali nije isto što i obrok koji će nas dulje zasititi i osigurati potrebne hranjive tvari.
Za stabilniju energiju važna je kombinacija ugljikohidrata, proteina, zdravih masnoća, vlakana i dovoljnog unosa tekućine. Složeni ugljikohidrati tijelu daju glukozu, dok proteini i masti usporavaju probavu i mogu pomoći da energija bude ravnomjernija.
A sada pogledajmo što se isplati staviti na jesenski jelovnik.
Zobene pahuljice – doručak koji ne ostavlja glad nakon sat vremena
Ako ste navikli dan započeti samo kavom, možda je vrijeme za malu promjenu. Zobene pahuljice sadrže složene ugljikohidrate i vlakna, uključujući beta-glukan, pa su odlična baza za doručak. A ono najbolje jest što ih možete pripremiti na bezbroj načina. Dodajte jabuku, cimet i orašaste plodove za pravi jesenski doručak. Ili grčki jogurt, bananu i sjemenke. Ili malo kakaa i bobičasto voće.
Bundeva nije samo za juhu
Jesen bez bundeve gotovo je nezamisliva. A osim što je ukusna, bundeva je izvor beta-karotena, odnosno provitamina A, te daje relativno malo kalorija u odnosu na volumen hrane. Ali nemojte je promatrati samo kao sastojak krem juhe. Možete je ispeći s maslinovim uljem i začinima, dodati u rižoto, tjesteninu ili zobenu kašu.
Jaja – mali paket proteina
Ako želite doručak nakon kojeg nećete odmah razmišljati o hrani, jaja su jednostavan izbor. Možete ih pripremiti kao omlet s povrćem, kuhana dodati uz integralni kruh ili napraviti kajganu sa špinatom. Protein je važan dio uravnotežene prehrane, a jaja sadrže i niz mikronutrijenata. Još jedan plus? Pripremaju se za nekoliko minuta.
Leća i grah za jesenske dane
Kada zahladi, tanjur juhe ili variva postaje puno privlačniji. A upravo su mahunarke odlična jesenska namirnica. Leća, grah i slanutak sadrže biljne proteine i vlakna, a mogu biti odlična baza za zasitne obroke. Napravite varivo od leće s mrkvom i rajčicom. Ili salatu od slanutka, pečene bundeve i rukole, klasični grah s puno povrća. Prednost je što mahunarke možete skuhati unaprijed i nekoliko dana koristiti za različita jela.
Orašasti plodovi – kada vas uhvati glad između obroka
Ako vam je popodnevni međuobrok najčešće čokoladica ili keksi, pokušajte ih zamijeniti šakom orašastih plodova. Bademi, orasi, lješnjaci i pistacije sadrže kombinaciju masti, proteina i vlakana. Mala šaka je sasvim dovoljna. Dodajte ih u zobenu kašu, jogurt ili salatu. Ili ih jednostavno ponesite u torbi kao praktičan međuobrok.
Jabuke – jesenski klasik koji nije slučajno toliko popularan
Jabuka je možda najjednostavniji jesenski međuobrok. Sadrži ugljikohidrate i vlakna, a posebno je praktična jer je možete ponijeti gotovo bilo gdje. Ali ako želite da vas međuobrok drži sitima dulje, spojite je s proteinom ili masnoćama.
Tako dobivate uravnoteženiji međuobrok nego kada pojedete samo voće.
Batat – više od priloga
Batat je odličan jesenski izvor ugljikohidrata, a sadrži i beta-karoten. Možete ga ispeći u pećnici, napraviti pire ili narezati na štapiće. Za kompletan obrok spojite ga s proteinom. Primjerice, pečeni batat, piletina i velika salata. Ili batat, slanutak, tahini i povrće. Tako jednostavan prilog postaje pravi obrok.
Zeleno lisnato povrće
Špinat, kelj, blitva i drugo zeleno lisnato povrće odličan su način da jesenski jelovnik obogatite mikronutrijentima. Posebno je zanimljivo željezo. Manjak željeza može dovesti do umora i slabosti, ali to ne znači da će dodatno željezo automatski povećati energiju kod osobe koja nema manjak. Ako sumnjate na nedostatak željeza, razgovarajte s liječnikom prije uzimanja dodataka. Biljne izvore željeza možete kombinirati s namirnicama bogatima vitaminom C jer to može poboljšati apsorpciju ne-hemskog željeza. Zato je odlična kombinacija, primjerice, leća + paprika ili grah + rajčica.
Riba – kada želite kvalitetan ručak
Masna riba poput sardina, skuše i lososa bogata je omega-3 masnim kiselinama i predstavlja dobar izvor proteina. Ne treba je pripremati komplicirano. Pečena skuša uz krumpir i blitvu, a losos uz rižu i povrće. Sardine se odlično kombiniraju uz integralni kruh i salatu.
I ne zaboravite ono najjednostavnije – vodu
Ponekad umor nema nikakve veze s time što smo „pojeli premalo energije“. Možda jednostavno nismo dovoljno pili. Blaga dehidracija može biti povezana s umorom, glavoboljom i poteškoćama s koncentracijom. Zato neka boca vode bude uz vas i tijekom jeseni.
Foto: Pexels