Kraći dani, manje sunca, hladnija jutra, kiša koja kao da traje danima i osjećaj da se iz kreveta najradije ne bismo pomaknuli. Jesen ima svoju romantičnu stranu, ali za mnoge ljude dolazak hladnijeg dijela godine znači i pad energije, lošije raspoloženje, veću potrebu za snom i manjak motivacije. Ponekad je dovoljno nekoliko tmurnih dana da primijetimo kako nam se raspoloženje promijenilo. Ono što smo tijekom ljeta radili bez razmišljanja sada nam se čini kao obaveza. Manje izlazimo, više vremena provodimo kod kuće, a večeri pred televizorom postaju primamljivije od druženja ili aktivnosti.
No postoji razlika između uobičajenog jesenskog pada raspoloženja i sezonskog afektivnog poremećaja, odnosno oblika depresije koji se pojavljuje u određeno doba godine. Zato prvi savjet glasi: nemojte svaku tugu nazvati depresijom, ali nemojte ni ignorirati simptome koji traju i ozbiljno utječu na svakodnevni život. Ako je riječ o prolaznom padu energije i raspoloženja, neke jednostavne navike mogu pomoći da jesen prođe lakše.
Zašto nas jesen toliko mijenja?
Promjena godišnjeg doba nije samo promjena temperature. Mijenja se i količina dnevne svjetlosti, vrijeme izlaska i zalaska sunca, naše navike, razina aktivnosti i često ritam spavanja. Manjak dnevnog svjetla može utjecati na naš unutarnji biološki sat, odnosno cirkadijalni ritam. Kod nekih ljudi sezonske promjene povezane su i s promjenama u serotoninu i melatoninu, neurotransmiterima i hormonima koji sudjeluju u regulaciji raspoloženja i sna. Kod osoba koje razviju sezonski afektivni poremećaj simptomi mogu uključivati sniženo raspoloženje, gubitak interesa, promjene apetita i spavanja, umor, poteškoće s koncentracijom i povlačenje iz društvenih aktivnosti. Drugim riječima, nije stvar samo u tome da nam se „ne da” ustati iz kreveta.
Prva pomoć: izađite na dnevno svjetlo
Ako tijekom dana uglavnom boravite u zatvorenom prostoru, pokušajte pronaći način da barem dio dana provedete vani. Ne mora to biti višesatna šetnja. Može biti jutarnja kava na otvorenom, kratka šetnja nakon ručka ili odlazak pješice po nekoliko namirnica. Ideja je jednostavna – iskoristite dnevno svjetlo dok ga ima. Radite li u uredu, pokušajte sjediti bliže prozoru, a pauzu iskoristite za izlazak van. Dnevno svjetlo jedan je od najvažnijih okolišnih signala koji pomažu našem biološkom satu da održi pravilan ritam. Kod osoba sa sezonskim afektivnim poremećajem svjetlosna terapija može biti dio liječenja, ali to nije isto što i obična stolna ili dekorativna lampa. Ako razmišljate o svjetlosnoj terapiji zbog izraženih sezonskih simptoma, najbolje je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom o tome je li prikladna za vas.
Ne čekajte da vam se počne „dati”
Ovo je možda najteži savjet. Kada smo loše raspoloženi, često čekamo da se pojavi motivacija. A ona ne dolazi. Zato pokušajte obrnuto! Napravite malu aktivnost prije nego što vam se počne. Petnaest minuta šetnje, tuširanje, pospremanje stola,kava s prijateljicom, kratko vježbanje. Nije cilj odmah postati najproduktivnija osoba na svijetu. Cilj je pokrenuti se! Mala aktivnost često je lakša od razmišljanja o tome kako bismo trebali napraviti veliku promjenu.
Kretanje je jedan od najjednostavnijih saveznika
Ne morate odmah kupiti članstvo u teretani. Ne trebate istrčati deset kilometara. Kretanje može biti šetnja, vožnja bicikla, ples kod kuće, plivanje, vježbanje uz video ili nekoliko vježbi istezanja. Važno je da bude redovito i da odgovara vašim mogućnostima. Tjelesna aktivnost povezana je s brojnim koristima za mentalno zdravlje, a redovito kretanje može pomoći i u regulaciji sna. Ako ste trenutno potpuno bez energije, počnite malim koracima. Deset minuta je bolje nego nula.
Nemojte popravljati raspoloženje samo hranom
Jesen je savršena za kolače, peciva, toplu čokoladu i sve one mirisne stvari koje nas privlače kada zahladi. I nema ništa loše u tome da uživate u hrani. Problem nastaje ako hrana postane jedini način na koji
pokušavamo regulirati raspoloženje. Pokušajte imati redovite obroke i dovoljno hranjivih namirnica, a slatkiše i omiljene jesenske delicije ostavite kao dio uživanja, a ne kao glavni alat protiv lošeg raspoloženja.
San neka postane prioritet
Kada dan postane kraći, lako je poremetiti ritam spavanja. Legnemo kasnije, ujutro bismo još spavali, a vikendom pokušavamo nadoknaditi sve propušteno. A onda u ponedjeljak ponovno teško ustajemo… Kako biste to izbjegle pokušajte održavati što pravilniji raspored spavanja i buđenja. Odraslima se uglavnom preporučuje oko sedam do devet sati sna, iako individualne potrebe variraju. Primijetite li da tijekom jeseni spavate puno više nego inače, a i dalje ste iscrpljeni, nemojte to automatski pripisati vremenu. Vrijedi razgovarati s liječnikom!
Kada je vrijeme potražiti pomoć?
Ako simptomi traju tjednima, ako se ponavljaju svake jeseni i zime ili značajno otežavaju svakodnevni život, razgovarajte s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Posebno je važno potražiti pomoć ako primijetite izraženu bezvoljnost, gubitak interesa za stvari koje su vam nekada bile važne, velike promjene sna ili apetita, probleme s koncentracijom ili osjećaj beznađa.
Foto: Pexels