Kraj ljeta mnogima donosi pomiješane osjećaje. S jedne strane vraćamo se poznatoj rutini, poslu, obvezama i svakodnevnom ritmu, a s druge strane dani postaju kraći, jutra hladnija, a sve je manje onog osjećaja bezbrižnosti koji povezujemo s ljetom. Iako promjena godišnjeg doba sama po sebi nije razlog za uzbunu, naš organizam mora se prilagoditi promjenama u okolišu i svakodnevnim navikama. Količina dnevnog svjetla jedan je od važnih signala za naš unutarnji biološki sat, koji sudjeluje u regulaciji sna i budnosti. Promjene prirodnog osvjetljenja tijekom godine mogu utjecati na cirkadijalne ritmove. Zato nije loša ideja jesen dočekati pripremljeno. Ne treba pritom uvoditi deset novih pravila u život. Dovoljno je nekoliko jednostavnih navika koje mogu pomoći da prijelaz iz ljeta u jesen bude nježniji.
Nemojte čekati da vas umor natjera na promjenu ritma
Tijekom ljeta raspored je često opušteniji. Kasnije odlazimo u krevet, duže spavamo, više vremena provodimo vani, a obroci i dnevne aktivnosti nisu uvijek u isto vrijeme. S dolaskom jeseni većina se mora vratiti predvidljivom rasporedu. Umjesto da to napravite preko noći, pokušajte postupno vratiti rutinu. Odlazak na spavanje i buđenje približno u isto vrijeme svakoga dana može pomoći stabilizirati ritam spavanja. Redovit raspored sna jedna je od osnovnih preporuka za kvalitetniji san.
Ako ste tijekom ljeta navikli ostajati budni do ponoći ili kasnije, nemojte očekivati da ćete odjednom bez problema zaspati u 22 sata. Pomicanje vremena spavanja za 15-ak minuta svakih nekoliko dana može biti ugodniji način prilagodbe.
Iskoristite dnevno svjetlo dok ga još ima
Jedna od najjednostavnijih navika koju možete uvesti jest – izaći tijekom dana. Kako se dan skraćuje, prirodnog svjetla je sve manje, a mnogi dio dana provode u zatvorenim prostorima. Jutarnje i dnevno svjetlo važni su signali cirkadijalnom sustavu, a izlaganje prirodnom svjetlu ranije tijekom dana može pomoći održavanju stabilnog ritma spavanja i budnosti. Zato, ako možete, jutarnju kavu popijte na balkonu, prošetajte do posla ili barem dio pauze provedite na otvorenom. Ne mora biti riječ o dugoj šetnji. Desetak ili dvadesetak minuta na dnevnom svjetlu bolje je nego cijelo jutro provesti pod umjetnom rasvjetom.
Ne zanemarujte san
Ako se tijekom jeseni osjećate iscrpljenije nego inače, prvo pogledajte koliko zapravo spavate. Odraslima se u pravilu preporučuje najmanje sedam sati sna, iako individualne potrebe mogu biti različite. Kvalitetan san važan je za svakodnevno funkcioniranje, ali i za sposobnost organizma da se nosi sa stresom. Pokušajte zato uvesti jednostavnu večernju rutinu.
Sat vremena prije spavanja prigušite svjetla, smanjite korištenje mobitela i računala, izbjegavajte obilne obroke neposredno prije odlaska u krevet i pokušajte odlaziti spavati približno u isto vrijeme. To ne znači da se morate odreći omiljene serije ili večernjeg dopisivanja. Ideja je samo da tijelu date jasan signal da se dan bliži kraju.
Kretanje je odličan saveznik protiv svakodnevnog stresa
Ljeti se često krećemo više nego što mislimo – hodamo, plivamo, bicikliramo, istražujemo nova mjesta. Dolaskom jeseni aktivnosti se lako presele u zatvorene prostore, a dio ljudi gotovo neprimjetno prijeđe iz puno kretanja u gotovo nikakvo. Ne morate odmah kupiti članarinu u teretani. Brža šetnja, vožnja bicikla, vježbanje kod kuće, ples ili neki drugi oblik aktivnosti koji vam odgovara mogu biti sasvim dovoljni za početak. Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u smanjenju stresa i pridonijeti boljem snu. Najbolja aktivnost nije ona koja je trenutačno najpopularnija, nego ona koju ćete stvarno nastaviti prakticirati.
Nemojte pokušavati promijeniti cijeli život u jednom danu
Jedna od najvećih pogrešaka nakon ljeta je pokušaj da od prvog dana rujna sve bude savršeno. Novi raspored, stroga prehrana, rano ustajanje, svakodnevni treninzi, manje mobitela, više posla… Takav popis može zvučati motivirajuće, ali može proizvesti upravo suprotan efekt. Ako se već osjećate umorno ili pod pritiskom, puno je korisnije odabrati jednu ili dvije navike koje možete realno održavati. Primjerice, svaki dan prošetati nakon posla i odlaziti spavati pola sata ranije. Kada to postane rutina, dodajte nešto novo.
Hrana neka bude raznolika, a ne „savršena“
Promjena godišnjeg doba može biti dobar trenutak za povratak redovitijim obrocima nakon ljetnih dana kada smo možda češće jeli usput. Umjesto restriktivnih dijeta, fokus neka bude na raznovrsnoj prehrani: povrću i voću, cjelovitim žitaricama, izvorima proteina te dovoljno tekućine. Svjetska zdravstvena organizacija također preporučuje uravnoteženu prehranu i redovite obroke kao dio brige o zdravlju. A kako se temperature spuštaju, čaša vode više nije toliko privlačna kao ljeti pa lako zaboravimo piti. I tijekom hladnijih mjeseci potrebno je paziti na dovoljan unos tekućine.
Pronađite razlog za izlazak iz kuće
Jesen ne mora značiti samo posao, kuću i obaveze. Ako ste tijekom ljeta puno vremena provodili s prijateljima, pokušajte zadržati barem dio tih aktivnosti i nakon povratka u rutinu. Kava nakon posla, zajednička šetnja, odlazak u kino, trening ili vikend izlet mogu biti važniji nego što se čine.
Socijalna povezanost može pomoći u nošenju sa stresom, a razgovor s ljudima kojima vjerujemo jedan je od načina da smanjimo osjećaj preopterećenosti. Drugim riječima, nemojte čekati da se „otvori slobodan termin“. U raspored upišite i ono zbog čega se osjećate dobro.
Nemojte svaku jesensku promjenu raspoloženja pripisati vremenu
Kraći dani i manje svjetla kod nekih ljudi mogu biti povezani s promjenama raspoloženja. Kod manjeg broja ljudi sezonske promjene mogu biti dio sezonskog afektivnog poremećaja, koji je ozbiljniji od uobičajene jesenske melankolije. Ako primijetite da se tuga, bezvoljnost, problemi sa spavanjem, promjene apetita, manjak energije ili gubitak interesa za stvari koje inače volite ponavljaju i značajno utječu na svakodnevni život, nemojte sve pripisati jeseni. U tom slučaju dobro je razgovarati s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.
Foto: Pexels