Prednosti vježbanja na svježem zraku

Trening na otvorenom ne samo da povećava optimizam i energiju, već i potiče proizvodnju vitamina D, ključnog za zdravlje kostiju i imunitet. Prirodno svjetlo i kontakt s prirodom umiruju tijelo, smanjuju stres i pomažu u usklađivanju biološkog ritma, što je važno za pravilno funkcioniranje centralnih organa i hormonalan balans.

Planirajte trening cijelog tijela

Ključ uspješnog vanjskog treninga je aktivacija svih mišićnih skupina. Prije nego krenete, napravite plan: uključite ruke, noge, leđa i trbušne mišiće. Kombinacija različitih vježbi osigurava ravnomjerni razvoj snage i izdržljivosti, a uz pravilno raspoređene serije smanjuje se rizik od ozljeda.

Zagrijavanje: priprema tijela za napor

Prije početka glavnog dijela treninga, odvojite barem 15 minuta za zagrijavanje. Hodanje, lagani jogging ili dinamičko istezanje pripremit će mišiće i zglobove na napor te smanjiti rizik od ozljeda. Tijelo koje je pravilno zagrijano brže sagorijeva kalorije, a pokreti postaju efikasniji i precizniji.

Vježbe koje možete raditi na otvorenom

Vanjski prostori pružaju beskonačne mogućnosti:

• Klupa u parku – idealna za sklekove, trbušnjake i dipseve.
• Jake grane ili ljestve – izvrsne za zgibove i podizanja, jačaju gornji dio tijela i leđa.
• Osunčani travnjaci – savršeni za čučnjeve, iskorake i pliometrijske vježbe poput skokova.
• Stepenice – koristite ih za dinamično trčanje i preskakanje, što jača noge i poboljšava kondiciju.

Ponavljajte svaku seriju u tri seta s maksimalnim brojem ponavljanja koji vam odgovara, prilagođeno vašoj kondiciji. Varirajte vježbe kako biste uključili različite mišićne skupine i učinili trening dinamičnim i zabavnim.

Dodatni savjeti za uspješan vanjski trening

• Ponesite vodu – hidratacija je ključna, posebno na suncu.
• Nosite laganu, prozračnu odjeću i odgovarajuću obuću za vanjski teren.
• Uključite glazbu ili podcast kako bi trening bio motivirajući.
• Promijenite lokaciju – različiti tereni poput travnjaka, stijena ili stepenica čine trening izazovnijim i zanimljivijim.

Foto: Pexels

Objava Otkrivamo tajnu: Zašto je vježbanje na otvorenom bolje od teretane pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Zašto se naslage na trbuhu nakupljaju?

Masne naslage na trbuhu često su posljedica stresa, loše prehrane, manjka aktivnosti ili hormonskih promjena. Ljeto je savršeno vrijeme za promjenu jer toplije vrijeme potiče aktivnosti na otvorenom i svježu prehranu. Evo kako se riješiti naslaga:

Ključni savjeti za uklanjanje naslaga na trbuhu

Uravnotežena prehrana

• Smanjite šećere i prerađenu hranu: Izbjegavajte slatkiše, gazirana pića i brzu hranu, koji doprinose naglom debljanju.
• Više vlakana: Jedite povrće, voće (poput breskvi), integralne žitarice i mahunarke za bolju probavu i sitost.
• Proteini i zdrave masti: Uključite jaja, ribu, orašaste plodove i avokado za mišićnu obnovu i energiju.

Redovita tjelovježba

• Kardio vježbe: Trčanje, biciklizam ili plivanje sagorijevaju kalorije i smanjuju masno tkivo.
• Vježbe za trbuh: Plank, trbušnjaci i ruski okreti jačaju trbušne mišiće i oblikuju struk.
• Intervalni trening: Kombinirajte intenzivne vježbe s odmorom za brže rezultate.

Hidratacija i detoks

• Pijte vodu: 2-3 litre dnevno pomaže u eliminaciji toksina i smanjenju nadutosti.
• Sok od cikle: Ovaj ljetni napitak podržava detoksikaciju i zdravlje jetre.
• Zeleni čaj: Potiče metabolizam i sagorijevanje masnoća.

Zdrave navike

• Smanjite stres: Meditacija, joga ili šetnje smanjuju kortizol, koji uzrokuje nakupljanje masnoća na trbuhu.
• San: Spavajte 7-8 sati za hormonalnu ravnotežu i brži oporavak.
• Konzistencija: Redovite navike ključne su za dugoročne rezultate.

Kako zadržati motivaciju?

• Postavite realne ciljeve: Ciljajte na postupni gubitak masnoća umjesto brzih rješenja.
• Pratite napredak: Mjerite struk ili fotografirajte napredak za motivaciju.
• Nagradite se: Uživajte u ljetnim aktivnostima, poput plivanja na šlaufu, kao nagradu za trud.

Zašto djelovati ljeti?

Ljeto nudi svježe namirnice, poput breskvi i povrća, te priliku za aktivnosti na otvorenom. Kombinacija zdrave prehrane, vježbanja i njege pomaže u smanjenju naslaga na trbuhu i daje samopouzdanje za plažu ili ljetne outfite. Započnite danas i uživajte u zdravom, fit ljetu!

Foto: Pexels

Objava Kako se riješiti naslaga na trbuhu: Savjeti za zdrav i fit izgled pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Zašto vježbati u prirodi?

Boravak u prirodi ima brojne prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. Sunčeve zrake potiču stvaranje vitamina D, svjež zrak poboljšava raspoloženje, a prirodni okoliš smanjuje stres i anksioznost. Vježbanje na otvorenom omogućuje raznovrsne aktivnosti – od šetnje i trčanja do bicikliranja i planinarenja, uz prirodne rekvizite poput brda, staza ili obalnih putova. Osim toga, priroda je besplatan teretana dostupna svima, bez obzira na lokaciju.

Top aktivnosti za ljetno vježbanje

• Šetnja i planinarenje
  Šetnja po lokalnim parkovima, šumama ili planinskim stazama odličan je način za aktiviranje tijela. U Hrvatskoj možete istražiti Park prirode Medvednica, Velebit ili obalne staze poput one u Opatiji. Planinarenje na stazama poput Premužićeve staze nudi spektakularne poglede i fizički izazov.
• Trčanje uz more ili jezero
  Trčanje uz obalu ili jezero idealno je za aerobnu aktivnost. Hrvatske obale, poput Zadarskog poluotoka ili Rovinja, pružaju slikovite staze gdje svjež zrak i morski povjetarac čine trening ugodnijim.
• Bicikliranje
  Biciklističke staze u Istri, Kvarneru ili Dalmaciji omogućuju aktivno istraživanje prirodnih ljepota. Parenzana u Istri ili staze oko Plitvičkih jezera savršene su za rekreativce svih razina.
• Vježbe u parku
  Parkovi poput Zrinjevca u Zagrebu ili Marjana u Splitu idealni su za trening snage uz prirodne elemente poput klupa ili drveća. Isprobajte sklekove, trbušnjake ili vježbe s vlastitom težinom.
• Vodeni sportovi
  Plivanje, veslanje ili stand-up paddleboarding na Jadranu odlični su za jačanje mišića i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Otočići poput Visa ili Hvara nude kristalno čisto more za ove aktivnosti.

Savjeti za sigurno vježbanje na otvorenom

• Zaštita od sunca: Koristite kremu za sunčanje, nosite šešir i sunčane naočale.
• Hidratacija: Pijte dovoljno vode, posebno tijekom vrućih dana.
• Prilagođena odjeća: Nosite prozračnu odjeću i udobnu obuću poput patika za trčanje ili planinarenje.
• Zagrijavanje i istezanje: Prije vježbanja obavezno se zagrijte, a nakon treninga istegnite kako biste izbjegli ozljede.

Kako započeti?

Ako ste početnik, krenite s kratkotrajnim šetnjama ili laganim trčanjem 15-20 minuta dnevno. Postepeno povećavajte intenzitet i duljinu treninga. Pridružite se lokalnim grupama za planinarenje ili bicikliranje kako biste pronašli motivaciju i društvo. Ljeto 2025. idealno je vrijeme za novi početak – iskoristite prirodu i osvježite tijelo i um!

Foto: Pexels

Objava Ljeto je idealno za vježbanje u prirodi: Otkrijte najbolje aktivnosti pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Znamo da je vježbanje dobro za nas te ključno za zdravlje tijela i uma. Redovita tjelesna aktivnost donosi brojne prednosti: od bolje regulacije hormona, poboljšanog raspoloženja, kvalitetnijeg sna i zdravijeg srca, pa sve do kontrole tjelesne mase, više energije i dugoročnog očuvanja vitalnosti, pogotovo ako većinu dana provodimo sjedeći.

Kako ciklus utječe na tijelo
Razumijevanje faza menstrualnog ciklusa može pomoći da pronađete rutinu koja vam odgovara, ili barem ublažiti osjećaj krivnje kad vam se jednostavno ne da. Prosječan ciklus traje oko 28 dana, ali sve između 21 i 40 dana i dalje se smatra normalnim. Evo kako izgleda podjela ciklusa i koje vrste vježbi mogu biti korisne u određenim fazama:
• Dani 1 – 7: Menstruacija
Razine estrogena i progesterona su niske. Vaše tijelo gubi energiju i traži odmor. Ako ipak želite malo pokreta, birajte lagane aktivnosti poput šetnje, nježnog istezanja ili joge koja može ublažiti grčeve. Pred kraj menstruacije energija se može početi vraćati što je dobar trenutak za lagani povratak treningu.
• Dani 7 – 14: Folikularna faza
Razine estrogena rastu kako se tijelo priprema za ovulaciju. Ovo je razdoblje kad se mnoge žene osjećaju najjače i najizdržljivije. Idealno je vrijeme za intenzivnije treninge, vježbe snage ili duže kardio sesije.
• Dani 14 – 21: Lutealna faza
Estrogen ponovno pada, a tijelo ulazi u lutealnu fazu. Energija može varirati, neke žene osjećaju polet, dok druge postaju umorne. Nije loše smanjiti intenzitet i fokusirati se na vježbe umjerenog tempa poput pilatesa, plivanja ili vožnje bicikla. Istraživanja pokazuju da se u ovoj fazi žene brže zamaraju, pa nemojte forsirati ako osjećate iscrpljenost.
• Dani 21 – 28: Predmenstrualna faza
Osjećate pad energije, razdražljivost ili nadutost? To je sasvim normalno. Prilagodite tempo: odaberite aktivnosti koje vam pomažu da se osjećate bolje, poput lagane joge, šetnje ili nježnih vježbi snage. Ako osjećate potrebu za odmorom, poslušajte svoje tijelo.

Kegelove vježbe – mali pokret, velika razlika
Kegelove vježbe pomažu jačanju mišića zdjeličnog dna. Mogu se raditi sjedeći, stojeći ili ležeći, bilo kad i bilo gdje. Ne treba vam ni sportska odjeća ni oprema. Jedna od najpoznatijih tehnika je tzv. metoda “lifta”: zamislite svoju vaginu kao okno lifta: stegnite mišiće zdjelice i „podignite lift“ prema pupku. Zadržite, pa polako „spustite“. Ponovite pet puta. Dišite normalno i pazite da ne stišćete trbuh ni stražnjicu.

Ako želite dodatnu podršku, tu su i pametni uređaji poput KegelSmart 2, koji automatski prilagođava razinu vježbanja prema vašoj trenutačnoj snazi mišića. Program traje samo pet minuta i temelji se na blagim vibracijama koje vode vaš trening. Klinička ispitivanja pokazala su da se nakon 12 tjedana snaga mišića udvostručila kod većine žena, a 90 % ih je prijavilo bolju kontrolu mjehura i povećan tonus vaginalnih mišića.

Pokret dolazi u mnogim oblicima
U zapadnoj kulturi često vlada ideja da morate vježbati naporno i često da biste bili „fit“. No, to nije jedini način. Vaše tijelo voli različite vrste kretanja, uključujući one nježne i zabavne, osobito tijekom ciklusa.

Evo nekoliko prijedloga za kretanje koje ne uključuje klasični trening:
• Hodanje – nemojte ga podcijeniti!
• Ples – razgibajte se uz omiljenu pjesmu.
• Lagana joga i istezanje.
• Pilates.
• Zabavni sportovi s prijateljima – frizbi, odbojka ili samo dobacivanjem lopticom..
• Seks – da, i to je oblik tjelesne aktivnosti!

Najvažnije je da vam kretanje donosi dobro raspoloženje, pomaže vam da se osjećate ugodno u svom tijelu i njeguje vaše mentalno zdravlje.

Svako tijelo je drugačije. Možda nećete točno odgovarati opisanom ritmu i to je potpuno u redu. Neke žene osjećaju olakšanje od PMS-a upravo kad se natjeraju na blagu aktivnost, dok drugima najbolje paše potpuni odmor. U konačnici, važno je da vjerujete svom tijelu i intuiciji. U redu je stati. U redu je usporiti. I definitivno je u redu odmarati se.

Objava Vježbanje kroz menstrualni ciklus pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Kako postići čvrstu stražnjicu u 10 dana?

Da biste u kratkom roku oblikovali stražnjicu, potrebno je kombinirati vježbe snage, kardio i uravnoteženu prehranu. Svaki dan posvetite 15-20 minuta treningu, a rezultati će biti vidljivi ako budete dosljedni. Evo ključnih savjeta za postizanje čvrste guze:

Vježbe za čvrstu stražnjicu

• Čučnjevi: Stanite s nogama u širini ramena, spustite stražnjicu prema tlu kao da sjedate na stolicu, držeći leđa ravnima. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
• Iskoraci: Zakoračite naprijed jednom nogom, spuštajući stražnju nogu prema tlu. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Radite 3 serije po 12 ponavljanja po nozi.
• Most: Lezite na leđa, savijte koljena i podignite kukove prema stropu, stišćući gluteuse. Držite 2 sekunde na vrhu i spustite se. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
• Bočni podizanje noge: Lezite na bok, podignite gornju nogu prema stropu i polako je spustite. Radite 3 serije po 15 ponavljanja po strani.

Za dodatni izazov, koristite elastične trake ili male utege kako biste pojačali aktivaciju mišića.

Prehrana za oblikovanje guze

Prehrana igra ključnu ulogu u učvršćivanju stražnjice. Fokusirajte se na namirnice bogate proteinima, poput piletine, ribe, jaja i mahunarki, jer proteini pomažu u izgradnji mišića. Smanjite unos prerađene hrane, šećera i masnoća. Pijte puno vode za hidrataciju i uključite povrće i voće za vitamine i minerale. Primjer obroka:

• Doručak: Zobena kaša s bademovim mlijekom i borovnicama.
• Ručak: Piletina na žaru, kvinoja i brokula.
• Večera: Salata s tunom i avokadom.

Dodatni savjeti za brze rezultate

• Kardio: Dodajte 10 minuta brzog hodanja, trčanja ili vožnje bicikla dnevno za sagorijevanje viška masnoće.
• Odmor: Spavajte 7-8 sati jer mišići rastu tijekom oporavka.
• Istezanje: Nakon treninga, istežite stražnjicu i noge kako biste spriječili bol i povećali fleksibilnost.

Zašto je važno biti dosljedan?

Deset dana nije dovoljno za potpunu transformaciju, ali uz redoviti trening i zdravu prehranu, primijetit ćete da je vaša stražnjica čvršća i oblikovanija. Ključ uspjeha je disciplina – nemojte preskakati vježbe niti se vraćati na nezdrave navike. Nastavite li s ovim pristupom i nakon 10 dana, vaša guza bit će spremna za svaki bikini!

Objava SOS savjeti za čvrstu stražnjicu: Do čvrste guze u 10 dana! pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Dok vježbom pomičete vlastite granice i dolazite do savršenog stoja na glavi, saznajte zašto je ova vježba toliko dobra za zdravlje:

• Odmorite srce! Stoj na glavi zapravo znači stajanje u obrnutom položaju koji omogućuje da krv bogata kisikom i hranjivim tvarima dođe u mozak i pomogne u mentalnoj funkciji pomažući srcu da odmara od neprestanog pumpanja krvi kad stojimo u uspravnom položaju.
• Imate li problem s rastom kose, pokušajte što češće ‘dubiti na glavi’. Tako ćete potaknuti dotok krvi i kisika u glavu i vlasište što će uvelike pomoći kosi u njezinom rastu.
• Stoj na glavi je odličan način rješavanja problema s probavom. Obrnutim položajem tijela pomažete u oslobađanju zarobljenih plinova u crijevima te pomažete u prokrvljenosti središnjeg dijela tijela.
• I na kraju – stoj na glavi je odlična vježba za razbuđivanje mišića lica koji će pod utjecajem krvotoka iskoristiti sve blagodati obrnutog položaja lica i glave. Rezultat – zategnute bore i zdravo crvenilo kože.

Foto: Pexels

Objava Vježbate li redovito – napravite stoj na glavi! pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Zašto se zdravo istegnuti?
Istezanje opušta i izdužuje mišiće vaše kralježnice. Iako je istezanje leđa važno za ublažavanje bolova u leđima, istezanje cijelog tijela može ublažiti napetost koju možda držite, što može uzrokovati da drugi mišići rade jače kako bi je kompenzirali. Uz to, istezanjem se povećava cirkulacija, što znači da vaši umorni mišići dobivaju svježu opskrbu kisikom i hranjivim tvarima. Vaš krvožilni sustav također može očistiti mišićni otpad i mrtve stanice koje možda ne izlaze učinkovito iz tog područja.

Istezanje zagrijava vaše mišiće i može spriječiti ozljede. Iz tog razloga, važno je uvijek se istegnuti prije početka fizički zahtjevne aktivnosti. Istezanje može minimizirati i spriječiti grčeve i ukočenost leđa, kao i koristiti se za liječenje sindroma piriformisa. To se događa kada se mišić piriformis previše zategne i oslabi, što može uzrokovati pritisak na vaš išijatični živac.

Što još morate znati?
Nikada nemojte forsirati istezanje ili položaj. Istezanje treba biti postupno i nježno, a nikako bolno. Ako imate problema s položajem, koristite pomagala za istezanje kao što su blokovi za jogu, jastuci ili trake za istezanje kako biste lakše napredovali. Istežite jednu po jednu stranu tijela.

Foto: Pexels

Objava Naučite se istegnuti! pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Evo što morate znati!

• Postepeno smanjujte intenzitet treninga – drugim riječima i nakon odrađene serije, u manjoj snazi napravite još nekoliko vježbi. Ne zaboravite istegnuti mišiće. Posebno ako ste krenuli s vježbanjem. Tako ćete izbjeći upale.
• Ne zaboravite hidrirati tijelo. Posebno ako ste se dobro iznojili. Kako biste nadomjestili izgubljene minerale u tijelu običnu vodu zamijenite kokosovom.
• Nakon treninga uzimajte namirnice bogate magnezijem i kalcijem poput oraha, grožđica, lanenih sjemenki. Nakon treninga ručajte grah, špinat, losos…
• Kombinirajte masažu i saunu koje će dodatno opustiti mišiće i pomoći vam u lakšem svladavanju idućih treninga.

Foto: Pexels

Objava Počele ste vježbati? Evo kako izbjeći upalu mišića! pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Ono na što ljeti moramo posebno paziti su visoke temperature. Poželjno je vježbati ranije ujutro ili predvečer. Potrebno je paziti i na odjeću, koristiti onu laganiju, a potrebno je zaštiti i glavu i lice nekom kapom ili šiltom. Također, ono najvažnije je unos tekućine. Za otprilike 60 minuta treninga srednjeg intenziteta potrebno se hidrirati s otprilike litrom vode. Nakon ljetnog treninga dobro će doći i tekućine obogaćene elektrolitima.

„Zagrijavanje za plivanje je isto kao i svako drugo zagrijavanje van bazena. To su vježbe mobilnosti, podizanja tjelesne temperature. Posebno pripaziti na ramena i tome dati veću pažnju, jer ramena najviše stradaju u plivanju. Isto tako dobro zagrijati kukove i skočne zglobove.“ – izjavio je član tima, trener plivanja Patrik Kramarić.

Sportsko – edukativni projekt Aktivna Hrvatska donosi vježbe koje će nas dobro aktivirati, ali i zabaviti. Vježbe su snimljene u Falkensteiner Resortu Punta Skala koji je prepoznatljiv premium samoodrživi ‘zeleni resort’ u blizini Zadra. Trening u paru u ljetnim mjesecima bit će nam dodatna motivacija i podrška. Vježbe su izvele kineziologinja i trenerica Lukrecija Dragić, koja je u projektu već 8 godina te mlada gimnastičarka i članica tima Anja Dabinović.

Vježbe:

1. Čučnjevi u paru
Početna pozicija: Zauzmete raskoračni stav, malo širi od širine kukova, okrenete se jedan prema drugome i uhvatite se za ruku. Druga ruka je opružena ispred tijela.

Izvedba: Zajedno idete u čučanj i vratite se u početnu poziciju. Pazite da vam tijekom izvedbe vježbe koljena ne idu prema unutra, te da gornjim dijelom tijela ne idete previše u pretklon. Vježbu izvodite u 3 serije, 12-15 ponavljanja.

2. Plank u paru
Poč. pozicija: Zauzmete poziciju planka na opruženim rukama, tako da stanete jedan prema drugome.
Izvedba: Vježbu izvodite tako da tijekom izdržaja, jedno drugome davajte petice. Važno je paziti na poziciju kukova, da ‘ne plešete’, podvucite zdjelicu i aktivirajte cijelo tijelo! Vježbu izvodite u 3 serije, te brojite 20 dodirivanja rukama.

3. Upor pres rukama i podizanje nogu
Poč. pozicija: Sjednete uz rub bazena, naslonjeni na dlanove, s opruženim nogama u vodi.

Izvedba: Vježbu izvodite tako da naizmjenično podižete noge, opružene u zglobu koljena i gležnja, izvan razine vode. Također radite 3 serije, 10 ponavljanja s obje noge.

4. Propadanja na rubu bazena
Poč. pozicija: Uđete u vodu okrenuti leđima rubu bazena. Ruke su vam pogrčene u zglobu lakta, a dlanovi naslonjeni na rub bazena.

Izvedba: Vježbu izvodite tako da skroz opružite ruke, te podignete gornji dio tijela izvan razine vode.
Ponovite u 3 serije, 15 ponavljanja.

5. Kraul noge
Poč. pozicija: Postavite dlanove na rub bazena, ruke opružene, ovaj put ste okrenuti licem rubu, a ostali dio tijela je u vodi.

Izvedba: Naizmjeničnim udarcima opruženim nogama održavate tijelo vodoravno sa dnom bazena te na površini vode. Vježbu odradite u 3 serije, 20 udaraca svakom nogom.

Objava Aktivna Hrvatska predstavlja vježbe uz bazen ili plažu pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Dovoljno je kontinuirano vježbati i to na ovaj način:

• Krenite s kettlebellom! Uzmite ovaj zanimljiv uteg u ruke i krenite s vježbanjem! Pojačava izdržljivost i kardiovaskularnu kondiciju, te pomaže u snažnom sagorijevanju kalorija. Oblik je ipak važan, stoga započnite s manjom težinom kako biste se ugodno osjećali u pokretu i smanjili rizik od ozljeda. Tijekom vježbanja s ovim utegom rade kukovi, gluteusi, tetive, lats, trbušnjaci, ramena.
• Čučnjevi angažiraju najveće mišiće u tijelu. Imaju jedan od najvećih rezultata u naporu za sagorijevanje kalorija i poboljšanje snage. Počnite u uspravnom položaju, stopala malo šira od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti. Savijte koljena i gurnite bokove i stražnjicu unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Brada neka bude uvučena. Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a težinu držite u petama i koljenima prateći isti smjer kao i nožni prsti. Ispružite noge i vratite se u uspravan položaj. Prije dodavanja težine dovršite do 20 ponavljanja s tjelesnom težinom. Prilikom izvođenja čučnjeva rade mišići gluteusi, butine, kvadricepsi.
• Klasični sklekovi koji aktiviraju sve mišiće leđa! Započnite u položaju daske, s rukama malo širim od širine ramena i stopalima malo bliže. Povucite lopatice prema natrag i prema dolje kako biste osigurali da vam leđa ne ulegnu. Počnite spuštati tijelo savijajući laktove. Držite laktove usmjerene unatrag. Spuštajte se dok vam ruke ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Odradite 20 ponavljanja.

Objava Želite li zadržati (ili steći) kondiciju trebate samo tri vježbe! pojavila se prvi puta na Modni Almanah.