Redovito izvođenje Kegelovih vježbi donosi brojne prednosti: bolju kontrolu mjehura i crijeva, brži oporavak nakon trudnoće i poroda, veće seksualno zadovoljstvo te smanjen rizik od prolapsa. Nažalost, mnoge žene ne znaju kako pravilno aktivirati mišiće zdjeličnog dna, pa smo prikupili ključne informacije kako bismo vam pomogli da započnete ispravno.

Istraživanje koje je Intimina provela na 5083 žene u dobi od 18 do 45 godina u Ujedinjenom Kraljevstvu, SAD-u, Francuskoj, Španjolskoj i Italiji pokazalo je da 58 % žena pati od stresne inkontinencije, odnosno da im ponekad nevoljno pobjegne urin pri smijanju, kašljanju, kihanju ili podizanju težih predmeta. Čak 43 % ispitanica izjavilo je da su imale bolan spolni odnos. Većina pritom nije svjesna da su to simptomi disfunkcije zdjeličnog dna, problema koji se može ublažiti, pa čak i riješiti redovitim izvođenjem Kegelovih vježbi.

Što su Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe jednostavne su vježbe stezanja i opuštanja koje jačaju mišiće zdjeličnog dna, mišiće koji podupiru maternicu, mjehur i crijeva. Održavanje njihove snage ključno je za pravilno funkcioniranje mjehura, maternice, anusa i rektuma. Osim toga, Kegelove vježbe pomažu oporavku nakon trudnoće i poroda te vraćaju tonus vaginalnih mišića.

Istraživanja potvrđuju koliko su ove vježbe važne za opću dobrobit:

• Kegelove vježbe su 66 % učinkovite u rješavanju problema zdjeličnog dna (bez dodatne terapije).
• 50 % žena ne može samostalno pravilno izvoditi Kegelove vježbe.
• Svaka četvrta žena starija od 18 godina doživljava nevoljno curenje urina.
• Trudnoća, porod i menopauza najčešći su uzroci inkontinencije.
• Zdjelično dno možemo zamisliti poput viseće mreže koja se proteže od trtice do stidne kosti i povezana je s mnogim važnim funkcijama tijela.

Kegelove vježbe – potrebno vam je samo 5 minuta dnevno!
Kegelove vježbe možete raditi sjedeći, stojeći ili ležeći, što ih čini idealnima za svakodnevnu rutinu. Ne trebate sportsku opremu, članstvo u teretani ni posebno vrijeme, možete ih raditi bilo gdje.

Jedna od najpopularnijih tehnika je metoda „lifta“. Zamislite da je vaša vagina okno lifta, a ulaz prizemlje. Polako stežite mišiće zdjelice kao da podižete lift prema pupku. Zadržite kontrakciju nekoliko sekundi, a zatim polako opustite mišiće i „spustite lift“ natrag. Ponovite pet puta. Važno je pritom normalno disati i izbjegavati stezanje trbuha ili stražnjice.

Za one kojima je potrebna dodatna pomoć, pametni uređaji poput USB punjivog KegelSmart 2 mogu olakšati vježbanje. Ovaj uređaj mjeri snagu zdjeličnih mišića i automatski prilagođava intenzitet treninga. Petominutni program vođen vibracijama pomaže u jačanju stabilnosti mišića zdjeličnog dna. Kliničko ispitivanje pokazalo je da se prosječna snaga mišića udvostručila nakon 12 tjedana korištenja, 90 % žena prijavilo je bolju kontrolu mjehura, a 94 % poboljšani tonus vagine.

Još korisnih savjeta
Ove vježbe ne zahtijevaju ekstremne napore, dovoljno je nekoliko jednostavnih prilagodbi:
1. Ispraznite mjehur prije vježbanja.
2. Pronađite prave mišiće. Kegelove kuglice ili pametni trenažeri mogu pomoći da lakše prepoznate koje mišiće treba aktivirati.
3. Postupno povećavajte intenzitet. Započnite vježbe sjedeći, a zatim ih pokušajte izvoditi stojeći ili tijekom svakodnevnih aktivnosti.
4. Ne zaboravite opuštanje. Jednako je važno opustiti mišiće kao i stisnuti ih, tako trenirate puni raspon pokreta.
5. Budite dosljedni. Već nakon nekoliko tjedana mogli biste primijetiti bolju kontrolu mjehura i veći tonus mišića, a kao dodatni bonus često se navode i snažniji, dugotrajniji orgazmi.

Činjenice su jasne: Kegelove vježbe dokazano poboljšavaju kvalitetu života. Počnite već danas i učinite nešto dobro za svoje tijelo. Ključ uspjeha je u redovitosti i pravilnoj izvedbi. Snažno i zdravo zdjelično dno zaslužuje svaka žena i zato sljedeći put kad vam se ne da u teretanu, podignite noge, opustite se i odradite svojih pet minuta Kegelovih vježbi.

Objava Nove navike za zdravlje zdjeličnog dna: Vodič o Kegelovim vježbama pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Tijekom postporođajnog oporavka, tijelo žene prolazi kroz mnogobrojne promjene. Ako ste bili nedavno trudni, možete se osjećati umorno i primjećivati razne promjene u svom tijelu i raspoloženju. Puno je toga za prihvatiti i procesuirati, ali ne brinite. Intimina donosi kratki vodič oko toga što se sve događa u našim tijelima nakon poroda.

Hormonalne promjene tijekom trudnoće i nakon poroda
U trudnoći je hormonska ravnoteža potpuno drugačija. Razine hormona su visoke, s rastućim razinama progesterona i estrogena. Prolaktin (hormon odgovoran za proizvodnju mlijeka) je također visok. Tijekom trudnoće je potisnut zbog visoke razine spolnih hormona, posebice progesterona. No, kada razine estrogena i progesterona padnu, počinje laktacija jer nema ničega što bi blokiralo rad prolaktina. Prolaktin igra zanimljivu ulogu u menstrualnom krvarenju. Budući da prolaktin inhibira oslobađanje hormona koji oslobađa gonadotropin (GnRH), FSH (folikulostimulirajući hormon) i LH (luteinizirajući hormon) također su potisnuti; a to dovodi so promjena u koncentraciji spolnih hormona u tijelu. Točnije, nema uobičajenih kolebanja estrogena i progesterona, pa izostaje i menstruacija.

Tjelesne promjene
Trudnoća ostavlja danak na vašem tijelu jer se mnoge promjene događaju u relativno kratkom vremenu. Ali ne brinite – još uvijek postoji mnogo toga što možete učiniti da se vratite na pravi put. Promjene zahvaćaju cijelo tijelo, ali su neki dijelovi zahvaćeni više.

Mišići zdjeličnog dna: Oni su zapravo temelj tijela i podnose pritisak svih unutarnjih organa. Kako vaša trudnoća napreduje, pritisak na ove mišiće se povećava. To je potpuno normalan proces, ali može uzrokovati istezanje i slabost mišića zdjeličnog dna nakon poroda (osobito vaginalnog).

Ligamenti: Osim mišića, postoje mnogi ligamenti koji doživljavaju promjene tijekom trudnoće. Na njih djeluje relaksin, hormon koji prirodno uzrokuje opuštanje. To također može uzrokovati istezanje.

Mokraćni mjehur: Zbog velikog volumena maternice, mjehur nema toliko prostora kao što je nekad imao i zbog toga se lagano pomiče prema naprijed. To utječe na prirodnu krivulju između mjehura i uretre, pa dolazi do češće potrebe za mokrenjem. U kombinaciji s oslabljenim mišićima zdjeličnog dna, to može dovesti do manjeg curenja mokraće.

Promjene nisu uvijek samo fizičke. Važno je napomenuti da su psihičke promjene također normalne i očekivane zbog velikih hormonalnih promjena u tijelu, a da ne govorimo o prilagodbi na nove članove obitelji i potpuno novi tempo života. Uvijek imajte na umu: ako osjećate da se ne možete sami nositi sa svojim osjećajima, potražite pomoć bliske osobe ili medicinskog stručnjaka.

Novi izazovi
Budući da trudnoća i porod mogu ostaviti tragove na vašem tijelu, posebice na zdjeličnom dnu, možda se pitate što će se dogoditi sada kada je sve gotovo.

Curenje: Iako bi se moglo pomisliti da ovo utječe samo na osobe koje su rodile vaginalno, to nije sasvim točno. Naravno, vaginalni porod može uzrokovati da se zdjelično dno više rastegne, a ponekad čak i ozlijedi, ali pritisak i hormonalni učinci nošenja djeteta mogu također uzrokovati oštećenje zdjeličnog dna. Stoga se nemojte zabrinjavati ako vam iscuri mala količina urina kada kašljete ili kišete. Imajte na umu da su ove promjene normalne i da možete preuzeti aktivnu ulogu u poboljšanju svog stanja. Tu na scenu stupaju Kegelove vježbe.

Ozljede zdjeličnog dna: Događaju se tijekom vaginalnog poroda; može prirodno doći do malih ozljeda ili ili kad se izvodi epiziotomija (rez napravljen kako bi se spriječilo moguće pucanje u drugom smjeru). Dobra vijest je da Kegelove vježbe također mogu dobro doći u ovoj situaciji jer potiču protok krvi, što pospješuje ozdravljenje.

Intimnost: Problemi povezani s intimnošću mogu biti složeni, fizički i psihički. Možda se osjećate drugačije ili se čak bojite intimnosti. Može se pojaviti bol ili nelagoda. To je normalno i važno je komunicirati kako se osjećate i dati si vremena. Pazite na svoje tijelo (pravilno se hranite, spavajte, izbjegavajte stres), i što je najvažnije, radite Kegelove vježbe!

Promjene u menstruaciji (kada se vrati): Menstruacije mogu biti obilnije nego inače ili trajati duže. Mogu postojati neke promjene u grčevima, a možda i u redovitosti ciklusa. Sve je to normalno i nema razloga za brigu. Kao i uvijek vodite računa o svom tijelu i brinite o njemu. Ako se pitate o menstrualnim čašicama – slobodno ih možete koristiti nakon prvih šest mjeseci nakon poroda. Najbolje vrijeme da ih počnete koristiti je kada se osjećate ugodno. Ne zaboravite početi s malim koracima i slušati svoje tijelo.

Kegelove vježbe
Ako prvi put radite Kegelove vježbe, postoji mnogo članaka i vodiča o tome kako ih pravilno izvoditi. Kao svojevrsnog pomagača, uvijek možete koristiti pametni uređaj kao što je KegelSmart, koji će vam osmisliti trening.

Zapamtite, prvih šest tjedana nakon poroda je najosjetljivije razdoblje i ne biste se trebali forsirati. Počnite vježbati bez pomoći vježbača i nemojte vježbati ako osjećate bol. Nakon tog vremena možete polako uvesti Kegelove vježbe u svoj svakodnevni život.

Sve što preostaje jest dati si vremena da se oporavite i nastavite vježbati.

Najvažnije je da započnete malim koracima. Prvo radite Kegelove vježbe nekoliko minuta i postupno napredujte. Strpljenje i upornost će vas dovesti do uspjeha i zdravlja.

Objava Razumijevanje postpartalnih promjena pojavila se prvi puta na Modni Almanah.

Važnost jakih mišića zdjeličnog dna
‘’Vježbanje mišića zdjeličnog dna mogu pomoći kod raznih dijagnoza, uključujući stresnu urinarnu inkontinenciju, prolaps zdjeličnih organa, fekalnu inkontinenciju i oštećenje živaca nakon poroda ili kirurških zahvata kao što je prostatektomija. Simptomi slabosti mišića zdjeličnog dna mogu biti stresna urinarna inkontinencija, analna inkontinencija (plinovi ili stolica), težina u vaginalnom području i/ili seksualna disfunkcija, kao i gubitak osjeta i erektilna disfunkcija’’, objašnjava dr. Kwiatkowski.

Kako početi?
Kako biste provjerili mogu li Kegelove vježbe pomoći u liječenju vaših simptoma, potrebno je posjetiti terapeuta zdjeličnog dna koji vas može voditi prema odgovarajućem pristupu i planu liječenja.

“Važno je napomenuti da Kegelove vježbe nisu korisne za sva stanja zdjeličnog dna, stoga je ključno da ih procijeni kvalificirana osoba. Oni koje pate od bolova u zdjelici, zatvora, bolnog spolnog odnosa ili poteškoća s pražnjenjem mjehura možda neće imati koristi od Kegelovih vježbi. Trebali biste posjetiti terapeuta za zdravlje zdjelice prije nego što svojoj dnevnoj rutini dodate Kegelove vježbe,” kaže dr. Kwiatkowski.

Što možete očekivati na svom prvom pregledu kod fizioterapeuta zdjeličnog dna?
Dr. Kwiatkowski kaže kako će većina terapeuta obaviti pregled prvog dana. Ako imate opširnu medicinsku povijest ili druge ortopedske probleme i pitanja, prvi fizički pregled će biti odgođen do drugog posjeta.

“Terapeut će postaviti mnoga pitanja o vašoj općoj medicinskoj povijesti, povijesti trudnoće i simptomima slabosti zdjeličnog dna. Također će vas pitati koji su vaši ciljevi koji se odnose na fizikalnu terapiju (ublažavanje boli, kontrola simptoma prolapsa, povratak vježbanju, uklanjanje inkontinencije ili zatvora, itd.). Zatim će obaviti fizički pregled kako bi procijenili vaš položaj pri sjedenju ili stajanju, kao i položaj zdjelice, obrasce disanja, ​​snagu ruku i nogu, pokretljivost kralježnice, trbušnih mišića, snagu i koordinaciju, raspon pokreta i snagu kukova.

Tijekom sljedećeg pregleda, terapeut će napustiti prostoriju dok skinete odjeću od struka prema dolje. Leći ćete na stol s donjim dijelom tijela prekrivenim ogrtačem ili plahtom. Tipično, stolovi koji se koriste nisu ginekološki i ne koriste se stremeni. Pregled uključuje vanjski pregled, gdje će terapeut vizualno pregledati vašu vulvu i vizualno promatrati kako grčite i opuštate mišiće zdjeličnog dna, te unutarnji pregled, gdje će prstima u rukavicama pregledati unutarnje mišiće zdjeličnog dna.”

Liječenje
Što se tiče liječenja, dr. Kwiatkowski objašnjava: „Zbog vremenskih ograničenja anamneze i pregleda, liječenje tijekom početnog pregleda može biti minimalno, ako ga uopće ima, i može uključivati:

• Otpuštanje okidačke točke – korištenjem jednog prsta za smanjenje napetosti i boli prisutnih u osjetljivim/trigger točkama pronađenim tijekom pregleda
• Rad s disanjem – edukacija o pravilnom disanju za smanjenje intraabdominalnog tlaka
• Edukacija o ispravnom držanju – kako sjediti i stajati kako biste poboljšali zdravlje zdjelice
• Podizanje – edukacija o tome kako sigurno podizati/nositi predmete, uključujući bebe/malo dijete; po potrebi izvoditi vježbe jačanja ili istezanja
• Upravljanje inkontinencijom – edukacija o strategijama za smanjenje stresne ili urgentne inkontinencije
• Higijena crijeva i mokraćnog mjehura – edukacija o zdravim strategijama za poboljšanje zdravlja crijeva i mokraćnog mjehura, uključujući upravljanje zatvorom, prehranom, hidratacijom, držanjem, vježbanjem, masažom trbuha itd.
• Vulvovaginalno zdravlje – edukacija o općim zdravstvenim praksama za osobe s vulvom.”

Kako izvoditi Kegelove vježbe?
“Kegelove vježbe mogu se izvoditi u različitim položajima i s različitim pokretima tijela”, kaže Kwiatkowski.

“Da biste započeli i provjerili kontrahirate li mišiće ispravno, vježbajte ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Kontrakcije zdjeličnog dna ne uključuju prekomjernu aktivaciju mišića unutarnje strane bedara (aduktora), kukova (glutealnih mišića) ili mišića trbuha. Mišići koje stežete nalaze se između stidne kosti sprijeda, trtice straga i dvije sjedeće kosti sa strane. Zamislite da zaustavljate protok urina ili zadržavate plin. Još jedan koristan savjet je da zamislite kako ispijate sok kroz slamku povlačeći mišiće zdjeličnog dna zajedno i prema gore. Osjetit ćete kako se mišići zatežu i podižu u tijelo, a ne prema dolje. Također, može biti korisno promatrati se u zrcalu kako biste provjerili pravilnu aktivaciju mišića. U zrcalu ćete vidjeti kako se perineum (tkivo između vagine i anusa ili skrotuma i anusa) podiže u tijelo. Vaginalni otvor i anus mogu se malo zatvoriti. Zapamtite, svi ostali mišići trebaju ostati opušteni!’’ objašnjava dr. Kwiatkowski.

Rutina vježbanja vrlo je individualna; trebali biste naučiti slušati svoje tijelo. Najlakši način da počnete s Kegelovim vježbanjem je da koristite vježbač koji osmišljava personaliziranu rutinu mjereći koliko se jako vaši mišići stežu oko njega. I ne zaboravite biti ustrajni – ako svakodnevno radite Kegelove vježbe, rezultate ćete primijetiti za nekoliko tjedana. Ništa nije važnije od vašeg fizičkog i psihičkog zdravlja.

Objava Kegelove vježbe za početnike: kako početi i što očekivati pojavila se prvi puta na Modni Almanah.