kalorije

Kalorija je mjerna jedinica za energiju, a određuje se kao toplina potrebna da se jedan gram vode pri tlaku od jedne atmosfere ugrije za 1 °C. Kalorije se nalaze u hrani i dnevno moramo unijeti određenu količinu kako bi tijelo moglo funkcionirati.

kalorije1Koliko točno kalorija uistinu trebamo?

Preporučen dnevni unos varira od čovjeka do čovjeka, no postoje neke smjernice o tome koliko kalorija vam treba. U prosjeku, da bi održale poželjnu težinu, žene trebaju oko 1500 kalorija dnevno, a muškarci oko 2200 kalorija. No ove se brojke odnose samo na odrasle ljude koji se malo bave tjelesnom aktivnošću. Vrlo aktivna osoba ne može živjeti s 2000 kalorija dnevno. To bi značilo da se izgladnjuje.

Faktori koji utječu na osobne potrebe za kalorijama uključuju godine, visinu i težinu, prosječnu dnevnu razinu tjelesnih aktivnosti i tjelesnu građu. Brojanje kalorija mnogima pomaže u mršavljenju. Postanete svjesniji kalorijske vrijednosti hrane koju jedete i držite unos kalorija na nižoj razini od onoga koliko kalorija dnevno potrošite. Ako se nezdravo hranite i ostaje vam višak kalorija koje ne sagorijevate, tada se taj višak energije pretvara u masno tkivo. A što je više kalorija, više je masnog tkiva.

Kako izračunati koliko je točno potrebno?

Postoje razne metode određivanja dnevne kalorijske potrebe, poput relativno precizne Harris-Benedictove jednadžbe koja uključuje u izračun visinu, težinu, dob i spol, no ovdje ćemo vam dati jednostavniji primjer.

Obično se kod žena potreba za kalorijama može relativno precizno izračunati uz dvije kalorijske komponente, a to su bazni metabolizam (BMR - Basal Metabolic Rate) i fizička aktivnost. Većina nas zna da težina ovisi o jednadžbi energijske ravnoteže: količina energije koju unesete u organizam (kalorije iz hrane) u odnosu prema količini energije koju potrošite (aktivnost).

Uz pomoć ove jednostavne formule možete izračunati svoju dnevnu potrebu za kalorijama. Za održavanje bazalnog metabolizma potrebna vam je otprilike 1 kalorija po kilogramu po satu. Pomnožite svoju težinu u kilogramima s 24 sata i dobit ćete količinu kalorija koja vam je potrebna na dnevnoj bazi za održavanje temeljnih životnih funkcija poput disanja, kucanja srca i slično. Sada treba ubrojiti faktor aktivnosti.

kalorije2Pomnožite vašu dnevnu potrebu za kalorijama sa slijedećim brojevima:

  • Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2
  • Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375
  • Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5
  • Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR

Da bi sagorjeli više kalorija morate ih ili manje unositi u organizam ili pojačati tjelesnu aktivnost.

Koliko potrošimo kalorija za jedan sat nekog određenog posla, tjelesne aktivnosti ili hobija, ne razmišljamo kad posegnemo na nečim "što nam je jako fino", a da bismo sačuvali tjelesnu težinu potrebno je te kalorije potrošiti! Evo samo par primjera, kako se možete riješiti kalorija na zabavan način:

  • 1 sat plesa, ekvivalent za 1 srednju kremšnitu što iznosi cca 400 kcal
  • 1 sat jogginga (cca 10 kim) = 1 šnita (cca od 1 cm) čokoladne rolade 
  • 2 sata klizanja = 2 šnite torte s orasima i čokoladom

Koliko zapravo napora i aktivnosti trebamo za samo jedan "komadić slatkog užitka»!! Baš nepravedno, ali na nama je da se držimo onog matematičkog savjeta «koliko uneseš – toliko potrošiš»»

Koliko trošimo kalorija za jedan sat nekog rada:

Vrsta rada

Potrebne kalorije

Mirno stajanje, čitanje

  20 kalorija

Brzo pisanje na PC

  28 kalorija

Ručno pranje posuđa, glačanje

  59 kalorija

Oblačenje i svlačenje odjeće

  33 kalorije

Vožnja bicikla

240 kalorija

Ručno piljenje drva

420 kalorija

Gledanje televizije

  80 kalorija

Umni rad

    8 kalorija

Penjanje (planinarenje)

580 kalorija

Plivanje

450 kalorija

Veslanje

360 kalorija

Hrvanje

980 kalorija

Trčanje

715 kalorija

Lagana šetnja

175 kalorija

Seks

300 kalorija


Da bi smo što uspješnije regulirali svoju težinu, potrebno je znati koliko nam dnevno treba hrane pretvorene u kalorije. Potreba za količinom hrane (kalorija) ovisi o uzrastu, tjelesnoj težini, spolu, vrsti rada kojim se bavimo (tablica iznad). Ako u tijelo unosimo više kalorija nego je potrebno, višak će se taložiti u mast (salo). Ako trošimo onoliko kalorija koliko ih hranom unosimo u tijelo, masa našeg tijela se neće mijenjati.
Povećana potrošnja kalorija i manji unos hrane, ali uz optimalnu količinu esencijalnih tvari, navesti će naše tijelo da gubi na masi i to je najbolji i najzdraviji način mršavljenja.

kalorije5Počnite s trčanjem!

Određen broj ljudi počinje trčati s ciljem da smršavi. Osim toga, neki od nas počeli su trčati prilično kasno u životu i vjerojatno nose nekoliko suvišnih kilograma tjelesne težine. Ono što se želi postići trčanjem to je da se smanji količina masnog tkiva u organizmu, ali da se istovremeno značajno ne smanje ostala tkiva i komponente u tijelu koje je sadrže masti (mišićno tkivo, voda, elektroliti, minerali, zalihe šećera, itd.). Drastične kure, dugotrajno gladovanje na primjer, mogu znatno poremetiti te odnose u tijelu i biti medicinski opasne. U takvim situacijama nisu rijetke komplikacije na živčanom sustavu, srcu, mišićima, poremećaje hormonalne ravnoteže, a poznati su i fatalni slučajevi. Kod pretilih ljudi najčešće nije problem u pretjeranoj ishrani, nego u premalom utrošku energije.

Jedna je studija pokazala da je tromjesečno polu gladovanje rezultiralo s prosječnim gubitkom težine od 11,5 kilograma po ispitaniku, ali od toga je 4,9 kilograma bila mast. Dakle, nije u pitanju koliko ćete izgubiti na tjelesnoj težini, nego koliko ćete izgubiti naslaga masnog tkiva.
Umjerene restrikcije kalorija, a to znači uzimati dnevno 500 do 1000 kalorija manje nego što se obično uzima, neće uzrokovati veći gubitak onih tkiva i komponenata koje ne sadrže mast. Međutim, u svrhu mršavljenja neće biti dovoljno primijeniti samo dijetetske mjere. Sistematsko izlaganje tijela fizičkim naporima (tjelovježbe, treninzi) olakšat će gubitak masnog tkiva, a istovremeno održavati tkiva koja ne sadrže masti. Da se ne biste uplašili tih sistematskih fizičkih napora, ukažimo odmah da već utrošak od 300 kalorija, tri puta tjedno, postiže zadovoljavajuće učinke (za orijentaciju, 300 kalorija potrošite ako pretrčite ili žustrim korakom prohodate 5 kilometara). Ako taj minimalno potreban utrošak kalorija povećate na 500 kalorija dnevno, pet puta u tjednu, onda ćete tjedno gubiti do 30 dag masnog tkiva.

Gojaznost je ekstremni oblik prekomjerne tjelesne težine koja nastaje kada prehrana pruža više energije nego što ju tijelo iskorištava. Taj višak energije koji dolazi od masti, ugljikohidrata, bjelančevina i alkohola, uskladištava se u organizmu u obliku masnog tkiva.

Za ilustraciju, evo kratkog pregleda prosječnog utroška energije u nekim aktivnostima za osobu od 70 kg težine, u trajanju od 10 minuta:

• penjanje stepenicama=175 kalorija
• trčanje (12 km na sat)=125 kalorija
• plivanje=100 kalorija
• plesanje=55 kalorija
• stolni tenis=55 kalorija

kalorije4

Koliko je kalorija u hrani koju volimo?

1 šnita kruha: 70-110 cal (ovisno o debljini šnite)
1 jaje: 70-100 cal (ovisno o veličini)
1 čaša nemasnog mlijeka: 80 cal
1 žlica maslinovog ulja: 120 cal
1 šalica kuhane integralne riže: 237 cal
125g pileća prsa: 170 cal (to vam je u veličini špil karata, dovoljno za obrok)

Klasična prehrana trebala bi se sastojati od ovih omjera: ugljikohidrati 60% bjelančevine 15% masnoće 25%ugljikohidrati 45% bjelančevine 25% masnoće 30%

kalorije6

Aktualno

slo ikona_novo

bih ikona_novo

face ikona_novo

jesenski trendovi_1

Uvijek tu, za vas!

pitajte almu_08_2014
alma kolekcija_08_2014
ormar 08_2014
privatni 08_2014

Čitajte više...

ikona misao

ikona bila_sam_2
misao1